ウイダー栄養講習会レポート

~成長期における選手の体作り~

2月25日(土)、坂戸市ワークスペースにて、カムイジュニアユース13期生入会説明会に先駆け、フットボールパーク協力の下、森永製菓株式会社・健康事業本部による「ウイダー栄養講習会~成長期における選手の体作り~」が行われた。

お腹の空いている暇を作らないことがポイント

「食べる力をしっかりつけよう!」という言葉で始まった前半は、食事内容や回数、量についての講習となった。特に量の話では「(子供にとって)食べ過ぎというのはない。それは食べる力があるということ」と語られた。1日に必要なエネルギー量の計算方法などを学びつつ、ご飯への意識を高めて、苦しくなってからのもう一杯が大きくて強い体を作る上で重要なことだと説明をうけた。

回数についても朝食、昼食、夕食に加えて、おにぎりやあんぱん(ジャムパンも脂質が低くオススメ!)、ゼリー等の捕食を2回、練習後や就寝前にプロテインなどを摂るなど、お腹の空いている暇を作らないことがポイントだという。また、内容については主食、主菜、副菜、乳製品・果物をうまく揃えつつ(給食がお手本!)なるべく多くの食品を使い、4色以上が入った料理を推奨した。

それでも時間のかけられない時の合わせ技として、主食と主菜、副菜が摂れるカレーライスなどもオススメだそう。以下は合わせ技料理の一例。

・カレーライス(主食+主菜+副菜)
・具だくさんうどん(主食+主菜+副菜)
・寄せ鍋(主食+主菜+副菜)
・お好み焼き(主食+主菜+副菜)
・肉じゃが(主菜+副菜)
・酢豚(主菜+副菜)
・豚汁(主菜+副菜)etc.

運動直後45分以内に栄養補給で素早く回復させる必要がある

後半は練習・試合後のリカバリーの徹底について説明が行われた。運動直後45分以内を指すゴールデンタイムは、運動で消費したエネルギーを補給し、素早く回復させる必要がある。練習直後はプロテインなどで手軽に栄養補給することが理想のリカバリーにつながる。また、下記のような炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂ることで回復も早まるという。

【炭水化物】

おにぎり(焼き、赤飯)、あんぱん、ジャムパン、果物、カステラ、果汁100%ジュース、栄養バランス食品、和菓子、たいやき、inゼリー エネルギー

【タンパク質】

牛乳、チーズ、ゆで卵、ドリンクヨーグルト、練り製品、ヨーグルト、魚肉ソーセージ、プロテイン

【炭水化物+タンパク質】

おにぎり(鮭、たらこ)、いなり寿司、サンドイッチ、中華まん、inゼリー プロテイン

最後は朝食についての講義があり、約1時間の講習会は終了した。

自分の体格指数、必要なエネルギー量をチェック!

自分の体格指数(BMI)や1日に必要なエネルギー量を知ることは選手の体作りにとって大切なこと。ここではそれぞれの計算式を紹介。どちらも簡単に計算できるものなのでぜひ調べてみよう!

自分の体格指数(BMI)を知ろう!

BMIとはBody Mass Indexの略で、身長や体重のバランス、やせや肥満を示す目安となる国際的な体格の判定方法。ちなみにU-15日本代表(2015年招集選手)の平均BMIは20.3となっている。

計算式

BMI(体格指数)=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

必要なエネルギー量を知ろう!

何よりも大切なエネルギー源は炭水化物で、必要量は総カロリーの65%が目安とされる。ちなみに総カロリー2500kcalはご飯だけに換算すると丼3杯分。運動量の多い日はプラス1杯しよう!

計算式

体重(kg)×基礎代謝基準値(12~14歳は男子31.0、女子29.6)×身体活動レベルIII(12~14歳は男子女子ともに1.90)=推定エネルギー必要量(kcal)

※身体活動レベルIIIは最も活動レベルが高い人の目安。

石黒登(取材・文)

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